[...] x4serie 3. martwy ciag x4serie 1. uginanie ramienia na przemian hantlami na lawce skos gora x3ser 2. prosotwanie ramion na wyciągu stojąc x3ser 3. uginanie ramion sztanga prostą x3ser PIĄTEK: BARKI + KAPTURY 1. Unoszenie ramion w przod na przemian x3serie 2. wyciskanie sztangi w gore x3serie 3. unoszenie hantli w bok w opadzie [...]
Cale szczescie ze jutro otwarte wiec będzie można zrobic trening na spokojnie. Dzisiaj wlasnie tez robilem nogi: Wykroki 4x12-6 Przysiad ze sztanga 5x15-12-10-8-20 Goblet squad 4x12-8 Zuraw 3x8-4 Brzuch 2cw 25min bierznia Jeśli chodzi o treningi innych parti to wyglądały one identycznie jak wczesniej: Plecy Podciąganie 3xmax Przyciąganiu drazka w [...]
12-11-13 Trening: Biceps: -uginanie przedramion sztangą prostą 30kg x 12 32,5kg x 10 35kg x 8 37,5kg x 6 -uginanie przedramion sztangą w chwycie młotkowym 27,5kg x 12 30kg x 10 32,5kg x 8 35kg x 6 -uginanie przedramion nachwytem 13kg x 30 15kg x 30 17,5kg x 26 17,5kg x 21(drop seria) Triceps: -prostowanie przedramion zza głowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak jak w temacie proszę o poprawki jeżeli są potrzebne 1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch 2. Dzień treningowy – Barki + Kaptury + Biceps 3. Dzień treningowy – Plecy + przedramie 4. Dzień treningowy – Nogi + brzuch PONIEDZIAŁEK 1.Klata Wyciskanie płasko 5x10 Wyciskanie pod skosem - 3x10 Rozpiętki pod skosem + 5x10 rozpiętki płaska [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
brawo! Bardzo dobra dieta :-)) Co do sprzętu, to przyda ci się: drążek, poręcze, z 80kg obciążeń na start, sztanga prosta, sztanga łamana, gryfy do hantli, ławka płaska/skośna +/skośna - i stojaki. Zaraz ogarnę plan
Dzień 29 - Masa Trening Przysiady 2 serie rozgrzewkowe ze sztangą x12 Uginanie ramion ze sztangą prostą 12x25kg, 12x25kg, 12x25kg, 12x25kg, 8x30kg, 6x30kg Młotki w siadzie (12kg jedna sztangielka) 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg Ściąganie wyciągów na bramie do głowy (napinanie bica) 15x3szt, 15x3szt, 15x3szt, 15x3szt Suplementacja Monohydrat [...]
więcej jeść, nawet nie superserie, metody intensyfikacyjne na wczesnym etapie raczej nie wskazane. Normalny ciężki trening: uginania ze sztangą prostą, hantlą jednorącz na modlitewniku, wycisk wąsko, francuz sztangą, jakieś izolacje na wyciągu. Dodatni bilans kcal i pójdzie
Tak to już jest na redukcji człowiek tęskni za masą, a na masie za redukcją Przedwczoraj wolne dieta jak wyżej Wczoraj klatka, biceps, przedramię Wyciskanie na maszynie suwnicy smitha 3 serie ostania z podwójnym dropsetem Wyciskanie złączonych hantli, skos + 2 serie Butterfly 2 serie Wyciskanie hantli na płaskiej 2 serie + drop w ostatniej [...]
[...] :193 Cel treningowy :masa i siła Staż treningowy na siłowni :kiedyś pół roku dziś od zera Uprawiane inne sporty :piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga prosta i łamana, wyciąg górny i przedni, hantle, ławka i drążek Dieta :przygotowana pod kątem masy przez dietetyka Przeciwskazania medyczne [...]
No i lipa, bo od ostatniego posta praktycznie nie ćwiczyłem. Dziś zrobiłem ramiona w super serii: - Uginanie ze sztangą prostą (biceps) 4 serie; - wyciskanie francuskie hantlami 4 serie; - uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3 serie; - pompki na poręczach - 3 serie; - wyciskanie hantli jednorącz w oparciu łokcia o kolano - 3 serie; - [...]
[...] kaptur, biceps): A. Podciąganie nachwytem 5x MAX B. Wiosłowanie hantlem 5x12 C. Szrugsy 4x10 D1. Unoszenie bokiem siedząc 5x15 D2. Face pull 5x15 E. Młotki 5x8 F. uginanie sztanga prosta na modlitewniku 5x15 Sobota (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): A. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15 B. Dipsy Rampa 8 C. Wyciskanie chytem [...]
16.12.2013 Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie z obciążeniem 4kg. Ostatnia seria częściowo bez obciążenia (usunąłem podczas podciągania) 6-8x Przyciąganie sztangi łamanej wąsko do brody - 4 serie, 6-8x. Obciążenie jakoś lekko przyduże dałem i robiłem nim wszystkie serie - dopiero do ostatniej dodałem po 1,25kg Wiosłowanie sztangą w opadzie - [...]
Hej jak tam drugi dzień świąt??? Ja dziś po treningu barków i bicepsa. W sumie miałem w planie plecy i dwugłowy ud, ale trenowałem dziś z Mistrzem Europy i złotym medalistą w europejskiej edycji Arnolda Przemkiem DEFINICJĄ Żokowskim... Trening oczywiście według mojego Trenera Oleya:) BARKI 3x10 wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 8-6-4-2(z [...]
[...] : 3miesiące nieregularnego treningu Uprawiane inne sporty : Rower codziennie ok 3km:) Raz w miesiącu piłka nożna 2godzinki Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z +- kąt, sztanga prosta łamana sztangielki modlitewnik prasa do nóg Dieta : Brak Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak ale [...]
To co wymienilem wyżej to jeden sposób treningu dla początkujących jeżeli nie chcesz wykonywać tylko trzech ćwiczeń możesz robić fbw przykładowo: 1) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2) Plecy: Podciąganie się na drążku - najsilniejszy układ (pewnie podchwyt wąski) 3) Tricpesy, Barki, Klatka: Pompki na poręczach (pełen ROM - czyli schodzisz jak [...]